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Wir bleiben zu Hause – fit

von Kirsten

Homeoffice, eingeschränkte Bewegungsfreiheit und Socialdistancing dominieren momentan unseren Alltag. Zum Glück scheint die Sonne und auch bei teilweise milden Temperaturen hat man immer mehr den Drang, raus zu gehen, sich zu bewegen und nicht nur auf der Couch zu gammeln. Wie also fit bleiben in Zeiten des neuartigen Corona-Virus?

Die Ausgangsbedingungen sind sicher für uns alle unterschiedlich. Es macht schließlich schon einne großen Unterschied, ob man Kinder betreuen muss, nebenbei Homeoffice koordiniert oder relativ frei in seiner Zeiteinteilung ist und „nur“ sein Sportprogramm an die Gegebenheiten anpassen muss.

Stellt sich die Frage:

Kann ich jetzt noch trainieren, wie bisher? Wir bleiben zu Hause – fit!

Eine pauschale Antwort darauf gibt es nicht. Denn deine Zielsetzung ist in diesem Zusammenhang entscheidend. Lauftraining ist einfacher umzusetzen, als beispielsweise Krafttraining. Fit bleiben kann man in dieser Zeit aber auf jeden Fall, wenn man will!

Sport daheim: Homeworkout, Yoga, Dehnen und Mobility

Zu Hause aktiv zu sein geht in fast jeder Umgebung. Du brauchst eine Sport- oder Yogamatte, ein Handtuch und eventuell Sportschuhe. Wenn du ein Homegym hast, ist es heutzutage natürlich Gold wert, aber eine Voraussetzung für ein wenig Bewegung ist es nicht.

Es gibt im Internet auf Youtube oder Instagram Unmengen an Homeworkouts. Entweder, du willst deinen Puls auf Touren bringen, dann suchst du nach einem HIIT-Workout.

Die App Down Dog bietet eine Vielzahl an Yogaflows für Anfänger und Fortgeschrittene an. Hierfür braucht man eigentlich nur eine Matte und schon kann es losgehen. Die Kombination aus Dehnen und Kräftigung ist super und hilft dir auch nach einem Tag mit viel Sitzen im Homeoffice Körper und Geist zu fordern.

Auch Dehnen und Mobility kannst du jederzeit zu Hause (auch in kurzen Einheiten) machen. Das geht auch, wenn Kinder um dich rumtanzen.

Neue Skills lernen

Eventuell bist du gar nicht so sehr auf eine Trainingsprogression aus, sondern möchtest dich nur genug bewegen oder dich sportlich ein wenig fordern. Wie wäre es dann, neue Dinge zu lernen.

  • Handstand: Alles was du benötigst, ist eine Wand. That’s it und schon kannst du immer mal wieder in die Überkopfposition gehen. Stärkt außerdem effektiv die Koordination, Rumpf- und Schultermuskulatur
  • Pistolsquat: Wenn du genug Mobilität dafür hast, versuche dich an einbeinigen Kniebeugen. Die sind auch ohne Gewichte richtig effektiv. (Und sauschwer ;))
  • Double Under: Ein (Speed)springseil zu Hause? Dann versuche doch deine Fähigkeiten aus Kindertagen zu reaktivieren. Damals konnten wir fast alle die verschiedensten Sprünge. Für mich stellen Double Unders (also in einem Sprung das Seil zweimal unter den Füßen durchzuführen) momentan noch eine richtige Herausforderung dar. Kann man aber prima auch mit Kindern im Garten üben. Ganz nebenbei.

Laufen

Die Trendsportart dieser Tage ist sicher das Laufen. Du hast ein Paar passende Laufschuhe oder die Möglichkeit dich eventuell telefonisch oder online von einem Fachgeschäft beraten zu lassen? Super. Dann kann das Training draußen losgehen.

Wer schon ewig läuft, muss sich kaum anpassen. Höchstens die Motivation bekommt dieser Tage mit den ganzen Eventabsagen einen Dämpfer. Wer mit dem Laufen starten will, folgt idealerweise einen Anfängerplan. Sehnen und Bänder danken es dir!

Bewegung trotz Homeoffice

Du hast keine Idee wie du neben Kinderbetreuung und eventuell noch Homeoffice zeitgleich etwas für deine Fitness tun sollst? Kein Problem! Du kannst dir einfach eine Erinnerung auf dem Handy machen, die dich alle 60 Minuten daran erinnert, ein bisschen was für dich zu tun. Wenn du eh hauptsächlich Kinder betreust, schnapp dir für diese Kinderwagen, Laufrad, Roller oder Fahrrad und geh spazieren. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass das nicht nur mir neue Energie gibt, wenn ich müde werde. Es hilft auch den Kleinen sehr raus zu kommen und sich zu bewegen. Variiere die Wege wenn möglich. Mal in den Wald, mal über die Felder und immer  den Abstand zu anderen wahren!

Wenn du im Büro sitzt, vergegenwärtige dir, dass Bewegung nicht nur für den Körper sondern auch den Geist wichtig ist. Deine Konzentrationsfähigkeit leidet, wenn du stundenlang stumpf herumsitzt.

When your body moves, your Brain grooves!

Ideen, was du jede Stunde machen kannst

  • 10 Kniebeugen
  • Aufstehen, Oberkörper und Beinen dehnen
  • Schultern und Arme kreisen. Jeweils 10 mal nach vorne und hinten
  • 15 Liegestütze
  • 10 Burpees
  • 1 Minute Plank
  • 20 Hampelmänner
  • 20 Ausfallschritte (gesprungen, wenn du magst)
  • Einbeiniges Kreuzheben mit einem Buch oder einer Wasserflasche
  • Treppe hoch und runter, wenn die Möglichkeit besteht
  • Feierabend: 30 Minuten spazieren (Rasenmähen, Staubsaugen,…)

Auch wenn diese Dinge natürlich kein Sportprogramm ersetzen helfen sie dir, einfach kurz an etwas anderes zu denken. Selbst wenn dein Terminplan recht voll ist, kannst du dir 5 Minuten sicher ab und zu freiblocken, um ein wenig Bewegung unterzubringen.

Wie viel sollte ich trainieren?

Viel hilft nicht immer viel. Mehr als vor der Pandemie würde ich persönlich nicht trainieren und immer auf ausreichende Regeneration achten. Auch Verletzungsrisiken sollte man momentan wohl so gut es geht ausschließen. Ein Krankenhausbesuch ist in der momentanen Situation ja erst recht nicht erstrebenswert. Als Anfänger in den Bereichen Laufen, Yoga, Homeworkout, Radfahren, etc. solltest du dich langsam herantasten. Neben viel frei verfügbarem Input gibt es ja auch jetzt noch Programme von Profis, die dich gezielt unterstützen können. Wenn du dir also unsicher in Bezug auf deinen Fitnesslevel bist, kann so jemand die richtige Anlaufstelle sein.

Und hier so?

Um ein wenig aus dem Nähkästchen zu plaudern. Ich mache aktuell drei Mal die Woche „richtigen“ Sport. Also Krafttraining nach einem Powerliftingplan. Das geht aber auch nur, weil wir mittlerweile ein feines Homegym haben und somit in diesem Bereich nicht zurückstecken müssen. Außerdem sehe ich zu am Tag meine 10.000 Schritte zu machen. Das funktioniert mit Spazierengehen echt gut. Meistens schaufelt mein Mann mir am Wochenende auch nochmal ein Stündchen kinderfrei frei. Dann gehe ich laufen. Das tut dem Kopf so, so gut. Meine Kondition ist allerdings miserabelst 😉 Mein Mann, der Vollzeit im Homeoffice arbeitet, macht zum Ausgleich vier Mal die Woche Krafttraining, einfach weil es für ihn deutlich schwerer ist so viel zu gehen und sich zu bewegen. Umso wichtiger ist es also, auch während der Arbeit ab und eine kurze (Sport)pause zu machen.

Vielleicht konnte dich dieser Beitrag inspirieren. Wenn ja, freut mich das. Schreibe mir doch gerne, wie du die Coronazeit (sportlich) erlebst.

Deine Kirsten ❤

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