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Wie reagiert der Körper auf Zucker?

von Kirsten

Deutsche konsumieren im Schnitt täglich ca. 93g Zucker pro Kopf. (Quelle, 22.02.2020)
Je nach Energiebilanz entspricht das schon fast 20% des täglichen Energiebedarfs. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt einen maximalen Zuckerkonsum von freien Zuckern (also zugesetzten Zuckern) von idealerweise maximal 5%. Dies gilt für Erwachsene als auch Kinder, da der hohe Zuckerkonsum als ein Auslöser von Übergewicht gewertet wird.
Rechnerisch sind das für einen Erwachsenen mit einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 2000 kcal pro Tag maximal etwa 25g zugesetzte Zucker pro Tag.
Ein zu hoher Zuckerkonsum führt bei Überschreiten des täglichen Energiebedarfs aber nicht nur zu Übergewicht. Auch die Volkskrankheit Diabetes, Bluthochdruck und verschiedene Herzerkrankungen werden augenscheinlich durch zu viel Zucker unterstützt. (Wobei sicher auch weitere Faktoren, wie die gestiegene Lebenserwartung, zu wenig Bewegung und allgemein ungesunde Ernährung hier Auswirkungen auf die steigenden Zahlen haben).


Zucker und Diabetes (Typ 2)

Dass Zucker und Diabetes zusammenhängen hast du vielleicht schonmal gehört. Immerhin müssen Menschen mit dieser Krankheit ihren Kohlenhydratkonsum kontrollieren und Insulin spritzen. Warum ist das so?
In Kohlenhydraten, zu denen Zucker zählen, ist als Grundbaustein der Einfachzucker Glucose enthalten. Bei der Verdauung werden langkettige Kohlenhydrate und auch einfache Zucker in dieses Molekül gespalten. Zellen nutzen Glucose dann als Energielieferant. Die aktuell nicht benötigte Glucose bleibt im Blut. Ihre Konzentration bestimmt den Blutzuckerspiegel (also die Zahl der gelösten Glucosemoleküle im Blut). Überschüssige Glucose wird in der Leber zunächst in Glykogen umgewandelt. Dieses kann bei sinkendem Blutzuckerspiegel wieder abgegeben werden, damit die Zellen und das Gehirn versorgt sind.

Damit Glucose in die Zellen gelangen kann, benötigen sie das Hormon Insulin. Dieses wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Je mehr Zucker man konsumiert, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Der Zucker wird dann nicht nur in die Zellen der Leber, anderer Organe oder das Gehirn transportiert, sondern auch in die Fettzellen. Je größer der Insulinausstoß ist, desto mehr Energie speichert der Körper in Form von Fettgewebe. Das ist evolutionär gesehen sinnvoll, da in Zeiten ohne kontinuierliche Energiezufuhr die schnelle, kurzfristige Speicherung von Energie sinnvoll war. Auch heute ist es natürlich sinnvoll einen gesunden Körperfettanteil zu besitzen.

Blutzuckerspiegel

Grundsätzlich ist die Veränderung des Blutzuckerspiegels unproblematisch. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Gemüse lassen den Blutzuckerspiegel langsam und kontrolliert ansteigen. Auch Obst ist in dieser Hinsicht in Maßen genossen für gesunde Menschen eigentlich kein Risiko.
Je mehr einfache Zucker ein Lebensmittel enthält, desto leichter ist es verdaulich. Die einzelnen Bestandteile (Zucker, Eiweiße, Fette) gehen dann schnell ins Blut über und sorgen im Fall von Zucker für eine schnelle Insulinausschüttung. Der aktuell nicht benötigte Zucker wird in den Fettzellen gespeichert. Beim gesunden Menschen wird dann ein zweites Hormon ausgeschüttet: Das Leptin. Dieses sagt dem Körper: „Ich bin satt“. Ein zu hoher Insulinspiegel im Blut unterdrückt dieses Signal allerdings. Daher fällt es uns oft so schwer, wenige Süßigkeiten zu essen oder von einer Scheibe Weißmehlbrot satt zu werden.


Insulinresistenz

Eine dauerhaft erhöhte Insulinausschüttung führt dazu, dass unsere Organe, insbesondere die Leber überlastet sind. Sie reagieren dann nicht mehr auf das Insulin und man spricht von einer Insulinresistenz. Folglich nimmt die Leber keine Glucose mehr aus dem Blut auf. Die Bauchspeicheldrüse schüttet anschließend mehr Insulin aus, um eine Wirkung auf die Leber zu erzielen. Diese (und andere Organe) speichern den Zucker dann als Fett. So können die Organe nach und nach verfetten.
Dauerhaft funktioniert dies allerdings auch nicht und nach einer gewissen Zeit ist der Betroffene darauf angewiesen, sich künstliches Insulin zu spritzen. Das ist der Fall, wenn Diabetes Typ 2 sich deutlich manifestiert.

 

Haushaltszucker im Körper

Haushaltszucker besteht zu je 50% aus Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Da es sich um ein kleines Molekül handelt, wird es schnell aufgespalten, gelangt zügig ins Blut und die Glucose führt zu der beschriebenen Insulinausschüttung.
Der andere Zuckerbestandteil, Fructose hat keine Auswirkung auf unseren Insulinspiegel. Außer unserer Leber sind Muskeln und Organe nicht in der Lage, sie zu verwerten. Die Leber wandelt Fructose in Fett um, wenn ihre Energiespeicher nicht gerade durch Sport geleert wurden. Isst man Zucker in dem von der WHO empfohlenen Umfang, ist das unproblematisch. Konsumiert man deutlich mehr Zucker (wie es der Durchschnittsdeutsche tut) und bewegt sich wenig, bis gar nicht, wird es zum Problem. Das entstehende Fett ummantelt die Organe. Zu einem gewissen Anteil ist das in Ordnung. Nimmt dieses sogenannte Viszeralfett aber deutlich zu, macht es krank. Zu viel dieses Fettgewebes führt zu einer Insulinresistenz der Leber und damit zu Diabetes Typ 2.
Gefährlich an der Sache ist, dass man dieses Fett nicht in Form von Rettungsringen am Bauch sieht und es auch schlanke Menschen betreffen kann.

Fruchtzucker aus Beeren
Fruchtzucker aus Früchten

Beachten muss man dabei, dass es einen deutlichen Unterschied zwischen Zucker und in Früchten enthaltenen (Frucht)zucker gibt. Zucker ist ein synthetisch hergestelltes Produkt. Eine Zuckerrübe hat zunächst mal wenig mit den weißen Kristallen gemein. Auch dürfte es den meisten Menschen sehr schwer fallen Zuckerrüben in den Massen zu essen, wie wir Zucker nebenher konsumieren.

Auch Obst ist nicht mit reinem Zucker vergleichbar. Eine Frucht besteht neben Zucker zu großen Teilen aus Ballastoffen und Wasser. Der Blutzuckerspiegel steigt deutlich langsamer an, als bei Zucker. Säften, also verarbeiteten Früchten fehlen diese Ballasstoffe. Daher soll man sie auch wieder nur in Maßen konsumieren. Außerdem weiß jeder, der schon mal ein Glas Orangensaft frisch gepresst hat, wie viel Obst man dafür braucht. Getrunken ist das schnell, gegessen deutlich langsamer. In der Natur ist es also deutlich schwerer so schnell und einfach an große Mengen Zucker zu kommen, wie es die moderne Lebensmittelindustrie ermöglicht.

Um aus diesem Hamsterrad auszubrechen, bleibt nur der achtsame Umgang mit Zucker und anderen Süßungsmitteln. Bei Kindern versucht man oft noch, ihnen die Lust auf süß nicht so sehr anzutrainieren (oder sollte das meiner Meinung nach zumindest). Bei uns selbst sind wir oft weniger streng. Oder wie ist das bei dir? Komplett zuckerfrei zu leben ist in unserer Gesellschaft schon ein Akt und man grenzt sich sehr stark auch. Dauerhaft deutlich zuckerreduzierter zu leben, ist aber durchaus möglich. Man muss es nur wollen.

Weitere interessante Beiträge zum Thema zuckerfrei findest du hier.


Beitragsbilder: Pixabay

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