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Goldhirserisotto mit Bohnen

von Kirsten

Goldhirserisotto mit grünen Bohnen ist das Essen für dich, wenn du Risotto zwar liebst, es aber nicht gerne kochst. Cremig, warm, herzhaft und noch dazu super gesund, ballaststoffreich und sättigend. Das perfekte Soulfood für laue Sommerabende. Nix wie ran an den Herd, würde ich sagen!

Direkt zum Rezept

Risotto kochen dauert. Immer wieder Brühe nachgießen, umrühren, aufpassen, dass der Reis nicht zu schlunzig, aber auch nicht mehr zu fest wird. Das fällt hier weg! Schnibbeln, kochen lassen, fertig! Alles was du machen musst:

  • Zwiebeln und Knoblauch fein hacken
  • Hirse waschen und mit Brühe kochen
  • Bohnen dampfgaren (alternativ kochen)
  • Pinienkerne kurz rösten
  • Mit Parmesan und frischem Basilikum verfeinern

Schon kannst du das Ganze genießen.

Einmal kochen, zweimal essen: Schnell kochen heißt für mich auch, vorausschauend kochen

Das Rezept reicht locker für vier Personen, bzw. bei uns für zweimal essen mit zwei Erwachsenen und einem Kleinkind. Bei richtig großem Hunger könnte die Portion aber etwas klein ausfallen, daher dann eher etwas mehr kochen! Ich dünste die Bohnen einfach nebenher im Dampfgaraufsatz auf dem Topf in dem die Hirse eh kocht. So habe ich hinterher einen Topf weniger zu spülen (dafür den Aufsatz) und die Bohnen bleiben schön knackig und aromatisch. In Salzwasser kochen funktioniert aber ebenfalls sehr gut!

Damit das Essen auch nach dem Aufwärmen noch cremig lecker schmeckt, kann es sein, dass du noch etwas Flüssigkeit kurz vor dem Warmmachen zugeben musst!

Was macht Hirse so gesund?

Hirse ist reich an komplexen Kohlenhydraten und eine richtige Nährstoffbombe. Insbesondere die Mineralstoffe Zink, Magnesium und Eisen (dreiwertiges) sind in den kleinen Körnern reichlich verhanden. 7 mg Eisen stecken in 100 g des Trockenprodukts. Die Deutsche Gesellschaft für Gesundheit empfiehlt Erwachsenen zwischen 10 und 15 mg Eisen pro Tag und Kindern zwischen 5 und 8 mg Eisen pro Tag zu sich zu nehmen. In Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf sogar noch etwas erhöht. Hirse kann daher gerade in der vegetarischen oder veganen Ernährung einen wesentlichen Beitrag zur Deckung des Eisenbedarfs darstellen. Am besten immer in Kombination mit Vitamin C konsumieren, damit das Eisen gut aufgenommen werden kann. Außerdem liefern 100 g Hirse 10 g Protein und sind noch dazu glutenfrei. Das perfekte Getreide, um den Speiseplan zu ergänzen.

Mama, ich mag keine Bohnen!

Gesund kochen für kleine Kinder kann eine Herausforderung sein. Dieses Essen eignet sich aber sehr gut als Kinderessen. Das Gemüse kann nahezu beliebig variiert werden. Isst dein Kind keine Bohnen? Dann probier einmal Erbsen, klein geschnittenen Brokkoli oder Möhren. Bei kleinen Kindern würde ich auch auf die Pinienkerne verzichten.

Goldhirserisotto mit Bohnen ist

  • vegetarisch
  • unglaublich lecker
  • eine Nährstoffbombe
  • abgewandelt auch ein gesundes Kinderessen

Rezept

Goldhirserisotto mit Bohnen

Dieses leckere Goldhirserisotto schmeckt als Beilage oder Hauptgericht, ist vegetarisch und mit grünen Bohnen ein leckeres, gesundes Essen.

Gericht Hauptgericht
Länder & Regionen Deutsch, Italienisch
Keyword Bohnen, Hirse, Mealprep, Risotto, vegetarisch
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Portionen 4 Portionen
Kalorien 306 kcal

Zutaten

  • 200 g Goldhirse
  • 450 ml Gemüsebrühe
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 EL Öl
  • 400 g TK-Brechbohnen
  • 40 g Parmesan gerieben
  • 1 EL Pinienkerne
  • 2-3 Stiele Basilikum
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen

  1. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein hacken. In einem Topf in Öl anschwitzen. Gewaschene Hirse und Brühe zugeben und alles aufkochen. Bei schwacher Hitze für 20 Minuten köcheln lassen.

  2. Bohnen entweder über der Hirse dampfgaren oder in kochendem Salzwasser für etwa 8 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen und kalt abspülen, um die Farbe zu erhalten.

  3. Die Pinienkerne kurz ohne Öl in einer Pfanne rösten. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abziehen. Den Parmesan unter die gekochte Hirse mischen. Bohnen unterheben und mit Pinienkernen und Basilikum garniert servieren.

Rezept-Anmerkungen

10 g Fett | 42 g Kohlenhydrate | 11 Protein 

Du magst keine Bohnen? Das Hirserisotto lässt sich prima variieren, etwa mit Erbsen, Möhren oder Brokkoli. 

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Saisonkalender August • Einfach Familie 31/07/2020 - 12:23

[…] Hummus Sticky Ricepudding Zucchini-Fetagratin Goldhirserisotto mit Bohnen Mexikanischer Kartoffelsalat […]

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