[Ernährung] Weniger Zucker ohne Verzicht – 8 gesunde Alternativen

Gesunde Alternativen für weniger Zucker

Neulich habe ich euch ja mal erklärt, wie man die Zutatenliste richtig liest. Beschäftigt man sich etwas länger damit, fällt einem schnell auf, in wie vielen Lebensmitteln Industriezucker vorhanden ist. Will man auf diesen verzichten, muss man zwangsläufig auch auf die entsprechenden Produkte verzichten – oder doch nicht? Die Antwort lautet: Nein. Es gibt für so viele Dinge eine gute und meist kaum teurere Alternative. So kann man ohne überhaupt wirklich etwas an seiner Ernährung ändern zu müssen, schon erste Erfolge sehen, wenn das Ziel beispielsweise Abnehmen heißt. Hier sind meine Tipps für einfache Alternativen, die gleich viel gesünder sind!

  1. Apfelmark statt Apfelmus

    In Apfelmus ist immer Zucker enthalten. Auch die Biovariante enthält Rohrzucker. Der ist nicht wirklich gesünder als weißer Zucker, da er chemisch gesehen eigentlich fast identisch ist. Es gibt allerdings auch Apfelmark (genauso wie auch Birnenmark oder andere Fruchtmarkzubereitungen). Das kommt ohne Zucker aus. Selber kochen geht natürlich auch, ist aber zeitaufwendig. Soll es etwas exotischeres Obst sein, lohnt sich der Gang in die Babykostabteilung. Hier gibt es Obstgläschen mit reinem Obstanteil. Die Herstellung und Qualität wird streng überwacht, da es sich um Säuglingsnahrung handelt. Lies die Zutatenliste trotzdem, denn manchmal ist doch noch Reisstärke oder ähnliches unnötiges Zeug enthalten. Momentan versuche ich viel selbst zu kochen, doch spätestens, wenn ich wieder arbeiten gehe, wird mein Apfelmark wieder aus dem Glas kommen. Meine Zeit ist mir dann tatsächlich zu kostbar, auch wenn es nicht so lange dauert frischen Apfelmus ohne Zucker zu kochen. Da muss jeder seine Prioritäten entsprechend selber setzen.

  2. Backkakao statt Kakoapulver

    Statt Kakaopulver für Trinkschokolade verwende ich nur noch reinen Backkakao für Gebäck und Co. Es gibt sowohl stark als auch leicht entölte Varianten. Da kann man selbst entscheiden, welche einem lieber ist. Wir verwenden immer die ganz normale aus dem Supermarkt.

  3. Nussmus statt Nussbutter oder -creme

    Erdnussbutter enthält im Gegensatz zu Erdnussmus neben Erdnüssen in der Regel noch Milchbestandteile und Zucker. Nussmus darf nur aus Nüssen bestehen und schmeckt richtig gut. Versucht auch mal Mandel- oder Cashewmus. Man kommt nicht mehr so schnell davon los, das garantiere ich euch! Ich löffel zum Snacken gerne mal einen Löffel direkt aus dem Glas. Ansonsten landet es bei uns am Wochenende auf dem Brötchen. Mit einer dünnen Schicht Honig oder Marmelade schmeckt es himmlisch. Doch auch in Kuchen machen sich zum Beispiel Erdnüsse hervorragend.

  4. Tiefkühlobst statt Dosenobst

    Frisches Obst ist lecker, verdirbt aber schnell. Dosenobst ist da praktisch, wenn man ein Backup daheim haben will. Doch die meisten Dosen sind stark oder leicht gezuckert. Es gibt aber Ausnahmen, bei denen mit Fruchtsaft oder Süßstoff gesüßt wird! Trotzdem greife ich gerne zu Tiefkühlobst. Beeren, Kirschen oder Mango kann ich so immer bequem daheim haben. Doch Vorsicht, auch hier gibt es Mischungen in denen Fructosesirup enthalten ist. Ein Blick aufs Etikett ist also immer von Vorteil. Im Sommer friere ich mir darüber hinaus immer sehr reife Bananen in Stücken ein. Daraus lässt sich ein sehr süßes, cremiges Eis machen. Stichwort Nicecream.

  5. Brote ohne Chi Chi

    Kein Mensch hat ständig Zeit Brot zu backen und auch ich kaufe immer mal wieder ein fertiges Vollkornbrot. Wichtig ist hierbei, dass nur Vollkornmehl, ggf. Körner, Salz und Wasser enthalten ist. Insbesondere Malzsirup oder andere färbende Zusätze, die einen gesunden Eindruck erzeugen sollen, vermeidest du besser. Natürlich kannst du auch beim Bäcker deines Vertrauens kaufen. Allerdings würde ich persönlich dann zum Handwerksbäcker gehen und auch hier einmal nachfragen, was eigentlich im Brot drin ist.

  6. Haferflocken statt Müsli

    Fertiges Müsli ist fast immer eine Zuckerbombe schlechthin und dafür musst du gar nicht zum Schokomüsli greifen. Insbesondere Crunchy Müslis enthalten eine Menge Zucker. Auch dann, wenn drauf steht: „Weniger Süß“. Iss lieber Haferflocken (oder eine Kornmischung ohne Zucker) mit Obst (z. B. Banane) oder Rosinen. Auch als Bircher Müsli oder Porridge sind sie sehr lecker. Klar, die Zubereitung ist so etwas aufwendiger als Packung auf, Milch drauf fertig. Aber deine Gesundheit sollte es dir wert sein. Wer lieber etwas knusprigeres essen will, kann auch Cornflakes ohne Zucker nehmen. Die sind von den Nährwerten her gar nicht so verkehrt.

  7. Salatdressing selber mischen

    Kaum ein Fertigprodukt ist in meinen Augen so eine Mogelpackung wie Salatdressing. Man will sich etwas Gutes tun und einen Salat essen und versaut das Ganze mit dem Dressing. Es gibt sogar Beispiele bei denen der Salat einer bekannten Fastfoodkette mehr Kalorien hat, als ein Burgermenü mit Pommes. Das liegt unter anderem am Zucker und Fett im Dressing. Wenn du dir die Zeit nimmst, Salat zu schneiden, nimm dir auch die Zeit, schnell ein Dressing anzurühren. Essig und Öl, Salz und Pfeffer. Fertig. Natürlich geht es auch aufwendiger mit Joghurt, Tomatenmark oder Honig. Doch prinzipiell brauchst du kein opulentes Dressing, wenn du deinen Salat mit leckeren Zutaten machst.

  8. Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt

    Ich weiß noch, dass meine Mutter mir früher immer gesagt hat, Naturjoghurt würde nicht schmecken. Ich habe das als Kind natürlich nicht hinterfragt. Für mich hatte meine Mutter in solchen Dingen Recht. Und tatsächlich, wenn man nur fertige Fruchjoghurts gewohnt ist, schmeckt ein Naturjoghurt irgendwie säuerlich und lange nicht so lecker, wie sein mit Zucker verfeinerter Kollege. Das liegt aber an unseren dressierten Geschmacksnerven. Verzichtet man länger auf Zucker, schmeckt auch Naturjoghurt mit Obst (ich esse am liebsten TK-Heidelbeeren, Kirschen oder frische Erdbeeren) richtig lecker und man braucht die viele Süße nicht. Ich finde übrigens, dass fettarmer oder Joghurt mit nur 0,1% Fett einfach nicht so gut schmecken. Fürs Backen finde ich sie ok, ansonsten greife ich mittlerweile auf die Vollfettvariante zurück


Ich hoffe, ich konnte euch mit diesen Tipps etwas helfen, ohne viel Aufwand gesünder zu leben. Gibt es noch Dinge, die ich vergessen habe? Lasst es mich gerne in den Kommentaren wissen!

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