[Fitness] Klimmzüge lernen

Er ist für mich eine der Königsübungen für den Oberkörper und genauso schwer zu meistern. Die Rede ist vom Klimmzug. Eigentlich ganz simpel, man hängt sich an eine Stange und zieht sich hoch. Klingt einfach, doch ohne Training bewegt man sich kaum einen Zentimeter nach oben. Dabei trainieren Klimmzüge den Oberkörper sehr effektiv. Für Frauen ist die Ausführung noch ein wenig schwerer zu lernen, einfach weil wir weniger Muskelmasse im Oberkörper besitzen als Männer. Trotzdem finde ich es gut, wenn man auch als Frau ein paar Klimmzüge schafft.
Wie ich mich nach der Geburt (nach der ich keinen einzigen Klimmzug mehr geschafft habe) so langsam wieder zu mehreren am Stück hinarbeite und wie auch du Klimmzüge lernen kannst, erkläre ich dir in diesem Beitrag.

Es ist keine Schande, keinen Klimmzug zu können. Anders als bei anderen Übungen kann man hier auch nicht einfach weniger Gewicht nehmen, denn trainiert wird (anfangs) ja mit dem eigenen Körpergewicht. Training macht mehr Spaß, wenn man ein Ziel vor Augen hat. Für mich ist das nicht, möglichst viel beim Bankdrücken zu schaffen oder Kniebeugen so schwer wie möglich auszuführen. Zwar finde ich es auch hier gut, mich dabei zu steigern, aber es sind Übungen wie der Klimmzug, an denen ich Erfolge viel deutlicher messen kann. Um Klimmzüge zu lernen, ist schrittweises Vorgehen für mich der Schlüssel. Zum Einen heißt es einfach immer wieder üben, doch es gibt auch eine Reihe an Assistenzübungen, die sehr gut unterstützend wirken.

Die Übungen, die mir am meisten helfen sind dabei:

Widerstandsbänder:

Bindet ein Widerstandsband um die Klimmzugstange und hängt euch mit einem Knie hinein. So reduziert ihr, abhängig von der Stärke des Bandes, die zu bewältigende Arbeitslast (euer Körpergewicht). Mit Hilfe des Bandes kommt man deutlich leichter nach oben. Je besser es klappt, desto weniger Widerstand muss das Band haben. Wenn ihr mit jemanden zusammen trainiert, kann auch er oder sie euch die nötige Unterstützung geben und leicht nachhelfen, wenn ihr ins Stocken geratet.

Umgekehrtes Rudern:

Wird so ausgeführt. Das Rudern mit dem eigenen Körpergewicht unterstützt das Training der benötigten Rückenmuskulatur.

Negative Wiederholungen:

Nehmt euch eine Bank und stellt sie unter die Klimmzugstange. So könnt ihr an die Stange steigen und euch mit etwas Schwung in die höchste Position bringen. Dann lasst ihr euch langsam und kontrolliert herunter. Dieser Vorgang wird mehrmals wiederholt. Dieser Teil der Bewegung (die exzentrische Phase) ist leichter, als die Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase) und eignet sich gut dazu Kraft für die Bewegung aufzubauen. Hat man das Ganze einige Male gemacht, kann man sich schon sehr kontrolliert herablassen.

Latzug zur Brust:

Hier hat man einen sehr ähnlichen Bewegungsablauf zum Klimmzug. Die Übung dient vor allem der Stärkung der notwendigen Muskulatur (Latissimus, Trapez und hinterer Deltamuskel). Ich versuche zu variieren. Mal viel Gewicht und weniger Wiederholungen, mal weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen mit Fokus auf eine gute Technik.

Kontinuität:

Dran bleiben ist beim Klimmzüge lernen unerlässlich. Ich trainiere bei jedem Training immer zuerst die Klimmzüge. Zum einen habe ich da noch die meiste Kraft, zum anderen hilft es, den Bewegungsablauf so oft wie möglich zu üben. Ich gehe dabei nie bis zum Muskelversagen, sondern mache lieber nach einer Pause noch einen Einzelnen. Wenn ihr einen Spielplatz mit Stange oder eine Klimmzugstange für zu Hause habt, ist es sehr sinnvoll einfach nach Möglichkeit mehrmals am Tag immer wieder Klimmzüge zu üben. Auch einzelne Wiederholungen helfen dabei, den Bewegungsablauf zu üben und die Muskeln entsprechend zu stärken.

Zudem ist es einfacher am Anfang den Untergriff zu benutzen, da hier der Bizeps stärker belastet und man so leichter nach oben kommt. Allgemein finde ich es gut, den Griff immer mal zu wechseln und so die Muskelgruppen leicht unterschiedlich zu beanspruchen.


Ich trainiere jetzt seit etwa zwei Monaten wieder mehr oder weniger aktiv Klimmzüge. Anfangs weniger, mittlerweile immerhin zweimal die Woche. Mittlerweile schaffe ich wieder 2-3 x 2 und dann noch ein paar Einzelne im Untergriff. So schwer ist es also nicht. Wichtig ist, dran zu bleiben und das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren!

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