[Ernährung] Clean Eating Wocheneinkauf – Ein Einkaufszettel

Seit der Geburt unserer Tochter übernimmt bei uns mein Mann den großen Wocheneinkauf. Vorher bin ich in der Regel irgendwann unter der Woche nach der Arbeit schnell einkaufen gegangen. Wir gönnen uns am Wochenende ja den Luxus frische Brötchen zum Frühstück zu holen. Das hat mein Mann auch früher schon übernommen. Da unsere Maus uns in der Regel aber eh um spätestens halb acht aus den Federn jagt, fährt er jetzt auch gleich im Supermarkt oder Discounter vorbei und holt uns alles, was wir für die Woche brauchen. So muss ich mit Baby meist nur kurz los, um frische Dinge nachzukaufen, die man nicht so weit im Voraus kaufen kann. Für uns ist das so am praktikabelsten. Doch wie sieht so ein fitnessorientierter Einkauf aus und was sollte man für Clean Eating im Haus haben?

Wir gehen prinzipiell nur nach Einkaufszettel einkaufen. Ich überlege immer am Freitagabend, was wir wann kochen wollen, welche Gerichte mein Mann mit zur Arbeit nimmt und schreibe dann den Einkaufszettel. Brauchen wir unter der Woche Verbrauchsgüter wie Milch oder Haferflocken auf, schreibe ich diese direkt auf den Einkaufszettel. Wir nutzen dafür eine App bei der wir den Einkaufszettel teilen können. Auf dem Zettel landen dann also nur die Dinge, die wir auch brauchen. In der Regel ist am Samstagmorgen auch alles zu haben, da noch kaum jemand einkauft und alles frisch eingeräumt ist. Fehlt doch mal etwas, schreibt mir mein Mann kurz und ich suche eine Alternative, die zum Gericht passt. Sonst sollte man einen Spickzettel mitnehmen, damit man nicht eine völlig  unpassende Alternative für das geplante Gericht kauft.

Generell finden sich auf unserem Einkaufzettel immer folgende Dinge:

Gemüse:

In erster Linie essen wir viel grünes Gemüse, meist tiefgekühlt z.B.:

– Brokkoli
– Bohnen
– Erbsen
– Spinat
– Salat (Feldsalat, Eisbergsalat oder Romana)
– Zucchini
– Aubergine
– Grünkohl
– Blumenkohl
– Grünkohl

Dazu kommen dann Snackgemüse (die natürlich auch mal ins gekochte Essen wandern). Unserer Favoriten:

– Möhren
– Tomaten
– Kohlrabie
– Gurke

Obst:

Als Snack oder Energieschub zwischendurch haben wir immer Obst im Haus. Unsere Favoriten sind:

– Äpfel
– Birnen
– Blaubeeren
– Erdbeeren (im Sommer ein Muss!)
– Mango
– Weintrauben
– Bananen
– Honigmelone

Eiweißquellen:

– mageres Hühnerfleisch
– Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
– Käse in der Light Version (Mozzarella, Harzer, Feta, Hüttenkäse)
– Quinoa (den man auch zu Kohlenhydraten zählen kann)
– Magerquark oder Skyr
– Eier

Tofu mögen wir nicht so gern und kaufen in daher kaum. Allerdings will ich ihn hier nicht ganz unerwähnt lassen. Prinzipiell eignen sich auch andere magere Fleischsorten, wir greifen aber wenn dann meistens zu Hähnchenfleisch.


Komplexe Kohlenhydrate:

– Süßkartoffel
– Haferflocken
– Vollkornnudeln
– Hirse
– Kartoffeln
– Vollkornmehl

Reis ist unsere einzige Sünde in diesem Bereich. Wir nehmen immer den weißen Jasminreis, weil er uns einfach besser schmeckt und im Reiskocher perfekt wird. Das heißt nicht, dass wir nie Naturreis essen, aber tatsächlich seltener.


Gesunde Fette:

– Avocado
– Nüsse (Walnüsse, Mandeln oder Cashewkerne)
– Nussmus (z.B. Mandel- oder Erdnussmus)
– fetter Fisch
– Leinsaat
– Kokosöl

Add-Ons:

Alles was wir in Maßen benötigen, z.B. als Snack oder als Zuckeralternative

– Trockenfrüchte wie Datteln, Rosinen oder Mango
– Honig (Manukahonig habe ich in Neuseeland kennen und lieben gelernt, leider gibt es ihn hier wenig, daher versuche ich wenn, dann regionalen Honig vom Imker zu kaufen, um diese zu unterstützen.)

– Apfelessig
– Gewürze

Natürlich gibt es noch einiges mehr, das man kaufen kann. Doch das sind so die Dinge, die bei uns regelmäßig und gern auf dem Teller landen. Mit ihnen macht man auch in Sachen gesunde Ernährung eigentlich nichts falsch. Es lassen sich aus diesen Grundzutaten eine Menge abwechslungsreicher und leckerer Gerichte kochen, die nicht nur gesund sind, sondern auch ausgewogen und vollwertig. Und das beste ist, man bekommt die meisten Sachen fast in jedem Discounter.

Habe ich noch etwas Wichtiges vergessen? Lasst es mich gerne in den Kommentaren wissen!

Hier noch einmal übersichtlich zusammengefasst:

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